Programme V1

📊 Vue d’Ensemble du Programme¶

✅ Durée totale : 13 semaines
✅ Fréquence : 3 séances par semaine au format "Push Pull Legs"
✅ Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips lestés, Muscle-Up
✅ Accessoires : Renforcement musculaire et correction des déséquilibres

Périodisation :

• 1️⃣ Accumulation (Semaines 1-6) : Construire la force de base
• 2️⃣ Intensification (Semaines 7-10) : Maximiser la force maximale
• 3️⃣ Réalisation (Semaines 11-12) : Tester vos performances
• 4️⃣ Déload (Semaine 13) : Récupération optimale

🛠️ Phase 1 : Accumulation¶

🎯 Objectif : Construire une base solide en force et en technique pour les exercices principaux.

✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 2-3 min pour les exercices principaux, 60-90 sec pour les accessoires
✅ Progression : Surcharge progressive chaque semaine

🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)

Séance Push¶

1️⃣ Dips lestés : selon la progression ci-dessus

2️⃣ Développé haltères assis : 3×10-12

3️⃣ Développé haltères couché : 3×10-12

4️⃣ Extension triceps corde : 3×12

Séance Pull¶

1️⃣  Muscle-Up : 5×3 (ou 5×1 si difficile)

2️⃣ Tractions lestées : selon la progression ci-dessus

3️⃣ Rowing barre : 3×10-12

4️⃣ Face Pull : 3×12

5️⃣ Curl biceps haltères : 3×12

Séance Legs¶

1️⃣ Squat : selon la progression ci-dessus

2️⃣ Fentes bulgares : 3×10-12 (Charge modérée, technique irréprochable)

3️⃣ Hip Thrust : 3×10-12 (Accent sur les ischio-jambiers)

4️⃣ Gainage (Planche) : 3×1 min

🔥 Phase 2 : Intensification¶

🎯 Objectif : Augmenter la force maximale avec des charges lourdes et réduire le volume.

✅ Nombre de séances : 3/semaine
✅ Repos entre les séries : 4-5 min pour les exercices principaux, 90 sec pour les accessoires
✅ Focus : Intensité maximale sur les mouvements principaux

🔄 Progression Hebdomadaire (Exercices principaux)

Séance Push¶

1️⃣ Dips lestés : selon la progression ci-dessus

2️⃣ Développé haltères assis : 3×10-12

3️⃣ Développé haltères couché : 3×10-12

4️⃣ Extension triceps corde : 3×12

Séance Pull¶

1️⃣ Muscle-Up : 4×2 (Ajoutez du lest si possible)

2️⃣ Tractions lestées : selon la progression ci-dessus

3️⃣ Rowing barre : 3×10-12

4️⃣ Face Pull : 3×12

5️⃣ Curl biceps haltères : 3×12

Séance Legs¶

1️⃣ Squat : selon la progression ci-dessus

2️⃣ Fentes bulgares : 3×10-12 (Charge modérée, technique irréprochable)

3️⃣ Hip Thrust : 3×10-12 (Accent sur les ischio-jambiers)

4️⃣ Gainage (Planche) : 3×1 min

🏋️‍♂️ Phase 3 : Réalisation¶

🎯 Objectif : Tester vos 1RM et vos meilleures performances.

⚠️ Points Clés pour les Tests

• 1️⃣ Planifiez vos jours de test intelligemment : Pas de surcharge, reposez-vous entre les tests.
• 2️⃣ Échauffement structuré : Montez progressivement en charge avant chaque test.
• 3️⃣ Gestion de la fatigue : Reposez-vous 4-5 minutes entre les tentatives.
• 4️⃣ Concentration totale : Gardez votre esprit focalisé sur chaque tentative.
• 5️⃣ Arrêtez après un échec : Ne forcez pas inutilement, reposez-vous avant une nouvelle tentative.

Tests Squat et Dips¶

✅ Pédiodisation : Semaine 11

Jour 1 : Test 1RM Squat 🦵

• Échauffement spécifique :
  • 5 répétitions à 50%
  • 3 répétitions à 70%
  • 1 répétition à 85%
  • 1 répétition à 90%
• Test du 1RM Squat : Réalisez votre tentative maximale.
• Repos entre les séries : 4-5 min.
• Fin de séance : Étirements légers et mobilité (5-10 min).

Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀

• Mobilité des hanches et chevilles : 10-15 min.
• Étirements spécifiques pour le bas du corps.
• Repos actif : Marche légère ou natation.

Jour 3 : Test 1RM Dips 💪

• Échauffement spécifique :
  • 5 répétitions à 50%
  • 3 répétitions à 70%
  • 1 répétition à 85%
  • 1 répétition à 90%
• Test du 1RM Dips : Réalisez votre tentative maximale.
• Repos entre les séries : 4-5 min.
• Fin de séance : Étirements des épaules et des pectoraux.

Tests Tractions et Muscle-Up¶

✅ Pédiodisation : Semaine 12

Jour 1 : Test 1RM Tractions 🏗️

• Échauffement spécifique :
  • 5 répétitions à 50%
  • 3 répétitions à 70%
  • 1 répétition à 85%
  • 1 répétition à 90%
• Test du 1RM Tractions : Réalisez votre tentative maximale.
• Repos entre les séries : 4-5 min.
• Fin de séance : Étirements pour le dos et les épaules.

Jour 2 : Repos Actif ou Mobilité 🛀

• Mobilité pour les épaules et les dorsaux : 10-15 min.
• Étirements spécifiques pour le haut du corps.
• Repos actif : Marche légère ou étirements dynamiques.

Jour 3 : Test Muscle-Up 

• Échauffement spécifique :
  • 3 séries de tirages explosifs (3 répétitions)
  • 2 séries de transitions négatives lentes (3 répétitions)
• Test Muscle-Up 1 RM 
• Repos entre les séries : 4-5 min.
• Fin de séance : Étirements pour les épaules et les poignets.

💤 Phase 4 : Déload¶

🎯 Objectif : Récupération complète.

✅ Squat : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Tractions : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Muscle-Up : 3×3 (sans lestage)
✅ Dips : 3×5 (50-60% du 1RM)
✅ Accessoires légers : 2×10-12 (faible intensité)
✅ Travail de mobilité et d’étirements

🥗 Nutrition et Récupération : Clés du Succès¶

✅ Protéines : 2 g/kg de poids corporel
✅ Glucides : Adaptés aux jours d’entraînement
✅ Sommeil : 7-9 heures par nuit
✅ Hydratation : 2-3 litres d’eau par jour

💊 Suppléments utiles :

• Créatine (5g/jour)
• Whey Protein
• Oméga-3

🚦 Que Faire Après ce Programme ?¶

Que faire maintenant ? 🤔 Voici un plan d’action clair pour consolider vos gains, progresser et éviter les régressions.

1️⃣ Analysez vos Résultats 📊

Passez en revue vos performances :

• Notez vos 1RM (Squat, Tractions, Dips).
• Évaluez vos séries maximales de Muscle-Up.

Identifiez vos points forts et vos points faibles :

• Quelles ont été vos meilleures performances ?
• Où avez-vous ressenti des lacunes (technique, force, explosivité) ?

Fixez-vous de nouveaux objectifs SMART :

• Spécifiques : Ajouter +5 kg sur votre Squat 1RM.
• Mesurables : Réussir 10 Muscle-Up propres.
• Atteignables : Réalistes et en accord avec votre niveau.
• Réalistes : Ne cherchez pas +30 kg en 1 mois.
• Temporellement définis : Fixez une date pour vos prochains tests.

2️⃣ Choisissez Votre Prochain Programme 📆

Option 1 : Recommencer le Programme avec de Nouveaux Objectifs 🎯

• Utilisez vos nouveaux 1RM comme base pour une nouvelle phase d’accumulation.
• Augmentez légèrement vos charges de départ.

Option 2 : Programme Spécifique à un Mouvement 🏋️‍♀️

• Force Maximale : Si votre priorité est d’augmenter vos 1RM.
• Endurance en Street Lifting : Objectif 15 Tractions lestées, 20 Dips lestés.

3️⃣ Accordez-vous une Phase de Transition 🛀

Après un programme aussi intensif, une phase de transition est essentielle pour la récupération complète et la préparation mentale pour le prochain bloc d’entraînement. On a déjà planifié une semaine de DELOAD mais il est tout a fait possible et cohérent d’allonger cette phase afin de récupérer au maximum. Prenez le temps d’écouter votre corps. Ce serait dommage de se blesser.

Phase de Transition (2-4 semaines) :

• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine maximum.
• Intensité : Travaillez à 60-70% de vos 1RM.
• Objectif : Maintenir vos acquis sans chercher à progresser.
• Exercices principaux : Squat, Tractions lestées, Dips, Muscle-Up en séries légères.
• Accessoires : Plus orientés mobilité, étirements et stabilité.

Exemple de Séance :

• Squat : 3×5 à 60%
• Tractions lestées : 3×5 à 60%
• Muscle-Up (technique) : 3×3 propres
• Étirements dynamiques et travail de mobilité (10-15 min)

4️⃣ Travaillez sur vos Faiblesses 🏗️

• Mobilité : Si vos chevilles, hanches ou épaules manquent de mobilité, travaillez-les.
• Stabilité : Ajoutez des exercices comme le pallof press ou du gainage dynamique.
• Technique : Si un mouvement vous pose problème (ex : la transition du Muscle-Up), décomposez-le et pratiquez les étapes individuellement.

5️⃣ Testez un Nouveau Défi 💪

• Challenge 1RM : Planifiez un nouveau test de force dans 3-4 mois après un autre cycle de progression.
• Compétition de Street Lifting : Inscrivez-vous à un événement local pour tester vos performances.
• Défi Personnel : Atteindre 10 Muscle-Up consécutifs ou une traction lestée avec 50 kg.

6️⃣ Maintenez la Consistance 🧠

• L’entraînement est une course de fond, pas un sprint.
• Restez régulier, même en période d’entretien.
• Planifiez vos semaines et vos phases.
• Célébrez chaque petite victoire pour rester motivé !